kinesiologia y Ciencia: Calcio: La importancia de este poderoso nutriente

Para huesos sanos toma leche, hemos escuchado esto por largo tiempo. El calcio efectivamente es beneficioso para los huesos y la leche es rica en calcio. También es vital para los dientes. En las mujeres es aun más importante asegurarse que se esta consumiendo calcio para prevenir la osteoporosis.
La osteoporosis es la culpable de los huesos frágiles cuando envejecemos y de disminuir en estatura. Es muy importante ingerir las cantidades necesarias de calcio para prevenirla.

Pero el calcio no solo da dientes y huesos sanos también ayuda a muchas otras cosas.

Beneficios del Calcio

Calcio y cáncer
En varios estudios se ha demostrado que el calcio puede ayudar a reducir el riesgo del cáncer en el colon y el cáncer en la mama.

Calcio y la presión arterial
Una dieta saludable que incluya las cantidades necesarias de calcio pueden reducir la alta presión.

Calcio para adelgazar
La falta de calcio en el cuerpo puede incrementar el almacenamiento de grasa. Varios estudios demuestran esta relación, por lo que ayuda a adelgazar.

Calcio y síndrome premenstrual
Varios estudio han demostrado que si ingerimos 1200 miligramos de calcio al día se pueden mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.

Donde se encuentra el calcio
La leche y sus derivados son ricos en calcio pero no son la única fuente. Los vegetales verdes como el brócoli, la mostaza y la espinaca también contienen mucho calcio. La sardina y otros alimentos que contienen los huesos o cartílagos del animal tienen calcio.

Enemigos del calcio
El sodio y los fósforos impiden la absorción del calcio en el cuerpo y posiblemente también ayudan a que el cuerpo lo elimine. Controlar el sodio en nuestra dieta es importante. La sal común es muy rica en sodio y contribuye a la mayoría del sodio que consumimos. También hay muchos alimentos procesados que los contienen y alimentos salados como los quesos y salchichas.

Las sodas son ricas en sodio y fósforos y por esta razón aun las de dieta no deben consumirse o pueden consumirse esporádicamente.

Se sospecha que el exceso de cafeína y fibra también puede inhibir la absorción de calcio o producir la eliminación del mismo.
La absorción del calcio esta ligada a la vitamina D. Para que nuestro cuerpo absorba el calcio tenemos que estar consumiendo suficiente vitamina D.

Cuanto calcio se necesita
Las cantidades de calcio que tu cuerpo necesita varían con la edad. Esta la guía del departamento de salud de USA:

Los niños de 1-3 años necesitan 500 miligramos por día.
Los niños de 4-8 años necesitan 800 miligramos por día.
De 9-18 años necesitan 1300 miligramos por día.
De 19-50 años necesitan 1000 miligramos por día.
De 50 en adelante se necesitan 1200 miligramos por día.
Las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 1200 miligramos al día.

Ingerir estas cantidades de calcio no es difícil por ejemplo:
Si comes al día alimentos ricos en calcio en tus comidas normales lo obtienes con facilidad, algo similar a esto:

Una taza de leche, una taza de yogurt, un pedazo de queso, una taza de brócoli, consumiendo aproximadamente 1000 miligramos de calcio.

Contenido de Calcio en algunos alimentos

Alimento	Contenido de Calcio
Una taza de leche	300 miligramos
1 taza de yogurt	450 miligramos
dos tortillas de maíz	90 miligramos
3/4 taza de frijoles negros	60 miligramos
3 onzas de sardinas	350 miligramos
una taza de requesón	138 miligramos
1 onza de almendras	80 miligramos
dos rodajas de pan	60 miligramos