La dieta óptima de los deportistas debe satisfacer sus necesidades en calorías, proteínas, vitaminas y minerales.

Es muy importante el aporte de agua y minerales por las pérdidas que sufren con el sudor durante el ejercicio. Un deportista, sea cual sea su nivel: competitivo, amateur, por ocio, ha de seguir unas normas nutricionales muy parecidas a las de una persona normal sana que no hace deporte.

No obstante, deberá prestar mayor atención a su alimentación, ya que si esta es inadecuada, su rendimiento operativo empeorará.

Gasto calórico
Mientras dormimos	65 kcal/hora
Paseando (4km/h)	200 kcal/hora
Marchando (6km/h)	300 kcal/hora
Jugando al tenis	300-450 kcal/hora
Nadando	500 kcal/hora
Jugando al fútbol	450-600 kcal/hora
Corriendo	600-800 kcal/hora
Subiendo escaleras	1.100 kcal/hora

Un deportista tampoco debe ingerir más calorías de las que gasta, de lo contrario engordará.

Los deportistas con una actividad alta/moderada:

•• Consumen más hidratos de carbono.
•• Sufren mayor desgaste de sus estructuras protéicas musculares.
•• No les favorece engordar para mantener su agilidad

La energía de sus alimentos debe proceder:

•• un 60% de los hidratos de carbono o glúcidos
•• un 25% de lípidos (grasas)
•• un 15% de las proteínas

Es primordial mantener la norma de ingerir un gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.
Si un deportista lleva una alimentación variada y equilibrada (tipo dieta mediterránea) no tiene por qué recurrir a suplementos vitamínicos.

Radicales libres

La práctica del ejercicio activa el metabolismo, genera la producción de radicales libres que se deben contrarrestar tomando muchos alimentos con vitaminas antioxidantes: es decir debe tomar mucha fruta, verduras, hortalizas, aceite de oliva, frutos secos…
Las vitaminas A, E y C, junto con los carotenos, son los antioxidantes por excelencia.

•• Vitamina A: fruta, verdura, pescado y queso
•• Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, salmón y trigo integral
•• Vitamina C: naranjas, kiwi, mandarinas, frutas y verduras frescas
•• Selenio: pescado, carne y ajo
•• Zinc: cereales integrales, legumbres, ostras y carnes


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